엉덩허리근 통증 과 예방법

엉덩허리근 통증 과 예방법

엉덩허리근 통증과 예방법

엉덩허리근은 저도 처음 듣는 생소한 단어인데 우연히 뉴스를 접하고 나서 정보를 수집해 보았습니다. 엉덩허리근은 테니스 황제 라파엘 나달 선수가 겪었던 부상 중 하나인데 '좌측 장요근(엉덩허리근) 2급 파열' 부상으로 수술까지 받았던 부상 중 하나인데요. 스포츠 선수 외에도 의자에 앉아 있는 시간이 많은 직장인들의 경우에도 장요근이 과하게 긴장되어서 허리 통증을 느끼는  경우가 많다고 합니다.

 

건강보험심사평가원 통계를 보면 2022년 허리 디스크 환자 209만 8183만 중 30 ~50대 환자가 99만 6803명으로 대략 50%에 달하는 것으로 나타났습니다. 오늘은 이 엉덩허리근에 대해서 한 반 알아보도록 하겠습니다.

 

 

엉덩허리근의 구조와 기능

대둔근(Gluteus Maximus)

가장 크고 강력한 근육 중 하나로, 엉덩이의 대부분을 차지합니다. 

이 근육은 엉덩이를 뒤로 밀고, 허리를 늘리는 데 중요한 역할을 합니다.

중둔근(Gluteus Medius

대둔근 바로 아래 위치하며, 엉덩이의 안정화와 다리를 옆으로 들어 올리는 데 중요한 역할을 합니다.

소둔근(Gluteus Minimus)

중둔근 아래에 위치하며, 중둔근과 유사한 기능을 수행합니다.

요추부 근육(Lumbar Muscles)

허리와 척추를 지탱하고 움직임을 제공하는 근육입니다.

이들은 허리의 안정성과 유연성을 유지하는 데 중요합니다.

 

엉덩허리근 강화를 위한 운동법

1. 스쿼트
방법

발을 어깨너비만큼 벌리고 서서, 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 내미는 동시에 몸을 아래로 내립니다.

무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 엉덩이 근육을 사용해 다시 일어섭니다.

효과: 대둔근을 비롯한 하체 근육을 강화합니다.

 

2. 런지
방법

한 발을 앞으로 내디뎌 무릎을 굽히고, 다른 한 발의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려갑니다. 그 후, 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽 다리에 대해 반복합니다.

효과: 대둔근과 함께 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육도 함께 강화합니다.

 

 

3. 힙 브릿지
방법

엉덩이를 들어 올린 상태에서 몇 초간 유지한 다음 천천히 내려놓습니다.

이동하는 동안 엉덩이 근육에 힘을 주어야 합니다.

효과: 대둔근과 척추 주변 근육을 강화하고, 하부 등의 안정성을 향상시킵니다.

 

 

4. 데드리프트
방법

발을 어깨너비만큼 벌리고 서서, 바벨이나 덤벨을 양손에 들고 상체를 앞으로 숙입니다.

무릎은 살짝 구부리고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 하체 근육에 힘을 줍니다. 이후 원래 자세로 돌아옵니다.

 

효과: 뿐만 아니라 하체 전체와 등 근육도 강화합니다.

허리의 균형과 안정성을 개선하는 데에도 효과적입니다.

 

5. 밴드 워크아웃
방법

탄력 밴드를 무릎 위나 발목 주위에 두고, 쪼그려 앉은 자세에서 옆으로 걸음을 옮깁니다.

이 동작은 밴드의 저항을 이겨내며 수행합니다.

효과: 중둔근과 소둔근을 집중적으로 강화하고, 엉덩이의 안정성을 향상시킵니다.

 

 

엉덩허리근 통증의 원인

근육 긴장 및 손상
원인: 과도한 운동, 부적절한 자세, 갑작스러운 움직임이 근육 긴장이나 손상을 초래할 수 있습니다.
증상: 통증, 부종, 운동 범위 감소 등이 나타납니다.

과다한 사용
원인: 반복적인 활동이나 오랜 시간 동안 동일한 자세를 취하는 것이 근육의 과사용을 초래할 수 있습니다.
증상: 지속적인 통증, 근육의 피로감 등이 있습니다.

척추 문제
원인: 척추 질환(디스크 문제, 척추관 협착증 등)이 근육 통증을 유발할 수 있습니다.
증상: 허리 통증이 엉덩이로 방사되거나, 저림, 감각 이상이 동반됩니다.

골반 불균형
원인: 잘못된 자세, 부상 후 불균형, 특정 활동으로 인해 골반의 불균형이 발생할 수 있습니다.
증상: 한쪽 엉덩이나 허리의 통증, 걸을 때 불편함 등이 나타납니다.

염증 및 기타 조건
원인: 부르사염, 근막통증증후군 등의 염증이 엉덩허리근 통증을 유발할 수 있습니다.
증상: 엉덩이 주위의 통증, 압통, 움직임 시 불편함 등이 나타납니다.

 

 

엉덩허리근 통증 예방법

적절한 운동 및 스트레칭
규칙적인 운동은 근육을 강화하고 유연성을 향상시킵니다.

이는 엉덩허리근의 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

운동 전후에 스트레칭을 하는 것은 근육의 유연성을 유지하고 긴장을 완화하는 데 중요합니다.

특히 엉덩이와 허리 근육을 중점적으로 스트레칭하세요.

올바른 자세 유지
일상생활에서의 자세: 장시간 앉아 있거나 서 있을 때, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 

자세가 불균형하면 근육에 불필요한 부담을 주어 통증을 유발할 수 있습니다.

운동을 할 때는 정확한 기술과 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

잘못된 운동 자세는 근육 부상의 위험을 증가시킵니다.

체중 관리
과체중이나 비만은 엉덩허리근과 척추에 추가적인 부담을 줄 수 있습니다.

건강한 체중을 유지하는 것은 근육과 관절에 대한 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

적절한 영양 섭취
근육의 건강과 회복을 위해 필요한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

특히 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 식단을 유지하세요.

충분한 휴식 및 회복
근육은 운동 후 회복 시간이 필요합니다.

충분한 휴식을 취하고, 과도한 운동을 피하는 것이 중요합니다.

 

 

올바른 자세가 엉덩허리근 건강에 미치는 영향

근육 균형과 긴장

올바른 자세는 근육에 균등한 부하를 분산시킵니다.

이는 근육 균형을 유지하고, 특정 근육에 대한 과부하를 방지합니다.
적절한 자세는 근육의 불필요한 긴장을 예방하고, 통증과 부상의 위험을 줄입니다.

 

척추 건강 및 정렬

올바른 자세는 척추를 자연스러운 곡선으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

이는 척추에 건강한 정렬과 지지를 제공합니다.

잘못된 자세는 척추 디스크에 부정적인 압력을 가할 수 있습니다.

적절한 자세는 이러한 압력을 최소화합니다.

 

호흡과 순환 개선

올바른 자세는 효율적인 호흡을 촉진합니다.

굽은 자세는 횡격막과 폐의 확장을 제한할 수 있습니다.

균형 잡힌 자세는 전체적인 혈액 순환을 개선하고, 근육과 조직으로의 산소 공급을 증가시킵니다.

 

피로감소 및 에너지 소비 최소화

효과적인 자세는 에너지 소비를 최소화하고, 피로를 감소시킵니다.
좋은 자세는 집중력을 높이고, 일의 생산성을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

엉덩허리근에 좋은 생활습관

적절한 운동
스쿼트, 런지, 힙 리프트와 같은 운동은 엉덩허리근을 강화하는 데 효과적입니다.
요가나 필라테스는 유연성을 향상시키고 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
걷기, 수영, 자전거 타기는 근육을 강화하면서 부상의 위험을 최소화합니다.

올바른 자세 유지
의자에 앉을 때는 등을 곧게 펴고 엉덩이를 의자 뒤쪽까지 밀어 넣어야 합니다.
오랫동안 서 있을 때는 한쪽 다리에만 무게를 싣지 말고 발의 무게를 균등하게 분배해야 합니다.

적절한 체중 관리
과체중은 엉덩허리근에 부담을 줄 수 있으므로 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

균형 잡힌 식단
근육 건강을 위해 단백질, 칼슘, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

충분한 휴식
근육 회복을 위해 충분한 수면과 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

규칙적인 생활 습관
일상생활에서 규칙적인 운동 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 

예를 들어, 매일 정해진 시간에 가벼운 스트레칭이나 걷기를 하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리
스트레스는 근육 긴장과 통증을 유발할 수 있으므로, 스트레스를 효과적으로 관리하는 것도 중요합니다.

사례
실제 사례로, 30대 중반의 회사원 A 씨는 장시간 앉아 있는 직업으로 인해 허리 통증을 겪었습니다. 그러나 규칙적인 스트레칭과 주 3회의 근력 운동으로 6개월 만에 통증이 감소했으며, 자세도 개선되었습니다.

 

엉덩허리근에 좋은 식단

단백질이 풍부한 식품
단백질은 근육 성장과 회복에 필수적입니다.

선, 콩, 렌즈콩, 그리고 저지방 유제품과 같은 식품들이 좋습니다.

오메가-3 지방산
염증을 줄이고 근육 회복을 돕습니다. 

연어, 참치, 호두, 치아시드가 이에 해당합니다.

 항산화제가 풍부한 식품
근육의 손상을 줄이고 회복을 향상 시킵니다.

베리류, 다크 초콜릿, 녹차 등이 좋습니다.

마그네슘과 칼륨
근육 기능을 지원하고 경련을 예방합니다. 

바나나, 아보카도, 시금치가 풍부한 식품입니다.

충분한 수분 섭취
탈수는 근육의 효율성을 감소시킵니다. 

하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 중요합니다.

복합 탄수화물
에너지를 제공하고 근육 회복에 도움을 줍니다. 

통곡물, 귀리, 고구마가 좋은 예입니다.

충분한 칼슘과 비타민 D
뼈 건강을 유지하고 근육 기능을 지원합니다. 

유제품, 녹색 잎채소, 강화된 곡물이 좋습니다.

 

사례 연구
"미국 스포츠 의학 저널"에 실린 연구에 따르면, 오메가-3 보충제를 섭취한 운동선수들은 그렇지 않은 선수들에 비해 근육 손상과 통증이 덜하게 나타났습니다.

 

 

오늘은 엉덩허리근의 중요성과 함께, 건강한 엉덩허리근을 위한 다양한 방법들에 대해 알아보았습니다. 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하니, 오늘 소개해 드린 내용들을 잘 기억해 두시고, 건강한 엉덩허리근을 위한 첫걸음을 내디뎌보세요. 부상 없이 건강하게 근육을 관리하고, 건강한 일상을 유지하시길 바랍니다. 제 블로그를 방문해주시는 분들 모두 건강하시기 바랍니다.