오트밀 부작용과 효능

오트밀 부작용과 효능

오트밀 부작용과 효능

오트밀은 귀리를 가공하여 만든 식품으로, 다이어트 식품으로 꾸준한 인기를 얻고 있습니다. 특히 MZ세대 사이에서는 '오나오'라는 제조법이 유행하고 있습니다. 오나 오는 '오버나이트 오트밀(over night oatmeal)'의 줄임말입니다. 오트밀에 요거트나 두유를 넣고 냉장고에서 하룻밤 재워서 만드는 간편한 조리법입니다.

 

오트밀이란?

오트밀(Oatmeal)은 귀리를 깨뜨리거나 갈아서 만든 음식으로, 주로 뜨거운 물이나 우유를 부어 아침 식사용으로 먹습니다. 오트밀은 홀 오트 그로트 Whole Oat Groats , 스틸컷 오트밀 Steel-cut Oats , 인스턴트 오트밀 Instant Oats , 롤드 오트밀 Rolled Oats 등이 습니다.

 

홀 오트 그로트 오트밀
가장 가공이 적게 된 형태로, 귀리의 겉껍질만 제거되었습니다.

조리 시간이 가장 길지만, 영양소가 가장 많습니다.

 

스틸컷 오트밀

전체 귀리를 여러 조각으로 자른 형태로, "아이리시 오트밀"로도 알려져 있습니다.

조리 시간은 짧지 않지만, 씹는 맛이 좋고 영양소가 풍부합니다.

 

롤드 오트밀

전체 귀리를 찌고 압착하여 얇게 만든 형태로, "올드 패션드 오트밀"로 불립니다.

조리 시간이 강판귀리보다 짧으며, 다양한 요리에 활용됩니다.

 

인스턴트 오트밀

더 얇게 압착하고 사전 조리된 형태로, 물이나 우유를 부으면 몇 분 내에 조리할 수 있습니다.

조리가 가장 빠르지만, 가공 과정에서 일부 영양소가 손실될 수 있습니다.

 

오트밀 효능

심장 건강 증진
오트밀은 베타글루칸이라는 용해성 식이섬유가 풍부하여, LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.

이는 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

소화기 건강 개선
높은 식이섬유 함량은 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

또한, 건강한 장내 미생물 균형을 돕습니다.

혈당 조절
오트밀의 낮은 혈당 지수(GI)는 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 방지합니다.

당뇨병 관리에 유리하며, 인슐린 반응을 개선할 수 있습니다.

체중 관리
오트밀은 포만감을 증가시켜 오랫동안 배고픔을 느끼지 않게 합니다.

과식을 방지하고 체중 관리에 도움이 됩니다.

항염증 및 항산화 효과
오트밀에는 폴리페놀과 같은 강력한 항산화 물질이 포함되어 있어, 염증을 줄이고 세포 손상을 방지합니다.

피부 건강
오트밀은 진정 효과가 있으며, 피부염과 같은 다양한 피부 문제를 완화하는 데 사용됩니다.

오트밀로 만든 목욕제는 건조하고 가려운 피부를 진정시키는 데 효과적입니다.

단백질 및 미량 영양소 공급
오트밀은 단백질을 비롯해 비타민 B1, 마그네슘, 인, 아연 등 다양한 미량 영양소를 공급합니다.

전반적인 건강 유지에 필수적입니다.

 

 

오트밀 부작용

1. 글루텐 민감성 및 셀리악병
오트밀 자체는 글루텐이 없지만, 오트밀이 재배, 수확, 가공, 포장되는 과정에서 글루텐을 포함한 다른 곡물(밀, 보리, 호밀)과 교차 오염될 수 있습니다. 글루텐에 민감하거나 셀리악병이 있는 사람들은 글루텐이 없는 것으로 표시된 오트밀을 선택해야 하며, 심지어 그 경우에도 개인의 반응을 주의 깊게 관찰해야 합니다.

*셀러리악병이란 면역 체계가 글루텐에 노출되면 소장에 손상을 주는 자가면역 질환입니다.*

2. 소화 불량
오트밀은 높은 식이섬유 함량으로 인해 일부 사람들에게 가스, 팽만감 또는 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 특히 식이섬유 섭취량이 갑자기 증가하면 이러한 증상이 나타날 수 있습니다. 점진적으로 섬유질 섭취량을 늘리고, 충분한 수분을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

3. 알레르기 반응
드물게, 일부 사람들은 오트밀 자체에 대한 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 증상은 피부 발진, 가려움, 구토, 호흡 곤란 등이 있을 수 있으며, 이러한 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의료적 조언을 구해야 합니다.

4. 영양소 흡수 방해
오트밀에 포함된 피틴산(phytic acid)은 미네랄 흡수를 방해할 수 있습니다. 피틴산은 아연, 철, 칼슘과 같은 미네랄과 결합하여 그 흡수를 저해할 수 있는데, 이는 주로 곡물과 콩류에 존재합니다. 발효, 발아, 또는 오랜 시간 동안 담그는 과정을 통해 피틴산의 영향을 줄일 수 있습니다.

5. 과도한 칼로리 섭취
오트밀 자체는 건강한 식품이지만, 추가되는 설탕, 견과류, 크림 등의 토핑에 따라 칼로리가 상당히 증가할 수 있습니다. 이는 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로, 토핑 선택에 주의해야 합니다.

6. 혈당 수치 변동
대부분의 오트밀은 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게 좋은 선택일 수 있지만, 가공된 인스턴트 오트밀은 혈당 지수가 높을 수 있습니다. 당뇨병 환자는 가공이 적은 오트밀을 선택하고, 혈당 수치에 미치는 영향을 모니터링해야 합니다.

 

오트밀 100g 당 영양성분

영양성분	롤드 오트밀(g)	스틸컷 오트밀(g)	인스턴드 오트밀(g)
칼로리	372	367	378
탄수화물	66.3	66.2	67.6
식이섬유	10.6	15.2	6.9
단백질	11.2	15.6	13.2
지방	6.9	6.2	7.1
당	0.9	0.8	10.2

 

 

 

일일 오트밀 권장 섭취

오트밀의 일일 권장 섭취량은 개인의 연령, 성별, 활동 수준, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있습니다. 그러나, 일반적인 건강한 성인을 위한 기준을 제공할 수 있습니다. 또한, 건강한 식단의 일부로서 섬유질 섭취량을 기준으로 하는 것이 유용할 수 있습니다.

 

성인의 경우

• 섬유질 권장 섭취량: 일반적으로 성인 남성은 하루에 약 30g-38g의 섬유질을, 성인 여성은 하루에 약 21g-25g의 섬유질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
• 오트밀의 섬유질 함량: 한 컵(약 81g)의 건조 오트밀은 대략 8g의 식이섬유를 제공합니다.

 

오트밀은 다이어트나 식사대용으로 훌륭한 식품이지만 식이섬유가 풍부하기 때문에 복통이나 설사 등의 소화장애가 유발할 수도 있기 때문에 점진적으로 양을 서서히 늘리는 것이 좋습니다. 또한 오트밀을 선택할 때에는 되도록이면 설탕이나 그 외 부가적인 것들이 첨가되지 않은 것을 선택하시는 것이 좋습니다.