뼈 와 관절에 필요한 영양제 대신 할 수 있는 식품7가지

뼈 와 관절에 필요한 영양제 대신 할 수 있는 식품 7가지

추운 겨울철에는 기온이 낮아지고 일조량이 줄어들면서 뼈와 관절 건강이 약해질 수 있습니다. 이러한 상황에서 영양제 섭취뿐만 아니라 적절한 운동과 식이요법이 중요해집니다. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품은 뼈와 관절 건강에 특히 도움이 됩니다. 이와 함께 혈액 순환을 촉진하는 건강식품도 중요합니다. 겨울철에 추천하는 뼈와 관절에 좋은 식품들을 살펴보겠습니다.

표고버섯

표고버섯은 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D가 풍부합니다. 또한, 단백질, 비타민 B1, B2, 칼륨, 인, 셀레늄 등 다양한 영양소를 함유하고 있어, 뼈 건강에 효과적입니다.

 

식이섬유

표고버섯은 높은 수준의 식이섬유를 함유하고 있어, 소화 기능을 촉진하고 장 건강을 개선하는데 도움을 줍니다.

단백질

버섯은 식물성 단백질의 좋은 원천으로, 특히 육류를 적게 섭취하는 사람들에게 좋은 대체 식품이 될 수 있습니다.

비타민 D

표고버섯은 자연적으로 비타민 D를 함유하고 있으며, 특히 햇빛에 노출된 표고버섯은 비타민 D 함량이 더 높습니다. 비타민 D는 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.

비타민 B 군

특히 비타민 B2(리보플라빈)와 B3(나이아신)이 풍부하여, 피부 건강, 눈 건강, 그리고 신경계 기능 유지에 도움을 줍니다.

미네랄

표고버섯에는 칼륨, 철, 셀레늄 등의 미네랄이 함유되어 있어, 심장 건강을 개선하고, 적혈구 생성을 도우며, 산화 방지 작용을 합니다.

항산화 물질

표고버섯은 항산화 물질인 폴리페놀과 베타-글루칸을 함유하고 있어, 산화 스트레스로부터 보호하고 면역 체계를 강화하는데 기여합니다.

칼로리가 낮음

표고버섯은 칼로리가 낮아 체중 관리에 유리한 식품입니다.

 

영양소함유량(100g 당)

열량	34 kcal
수분	89.74 g
단백질	2.2 g
지방	0.49 g
탄수화물	6.79 g
식이섬유	2.5 g
당분	2.38 g
칼슘	2 mg
철분	0.5 mg
마그네슘	20 mg
인	112 mg
칼륨	304 mg
나트륨	4 mg
아연	0.4 mg
구리	0.3 mg
망간	0.05 mg
셀레늄	5.7 mcg
비타민 C	0 mg
비타민 B1	0.04 mg
비타민 B2	0.4 mg
비타민 B3	4.3 mg
비타민 B5	1.5 mg
비타민 B6	0.1 mg
비타민 B9	25 mcg
비타민 D	18 IU
콜레스테롤	0 mg

 

표고버섯은 낮은 칼로리와 높은 영양소 함량을 가지고 있습니다.

특히 높은 식이섬유, 비타민 B, 미네랄, 그리고 비타민 D의 성분이 한곳에 있어 섭취하기 좋은 음식입니.

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브로콜리

시금치보다 4배 많은 칼슘을 함유한 브로콜리는 뼈와 관절 좋은 채소입니다. 또한, 다양한 영양소가 풍부해 체중 조절과 뼈 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.

 

비타민 C

브로콜리는 비타민 C의 훌륭한 원천으로, 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 증진시킵니다.

비타민K

뼈의 건강과 혈액 응고 과정에 중요한 역할을 하는 비타민K가 풍부합니다.

엽산 (비타민 B9)

임신 중 중요한 영양소인 엽산이 함유되어 있어, 세포 성장과 기능을 돕습니다.

식이섬유

브로콜리에는 식이섬유가 풍부하여, 소화 건강을 개선하고 심장 건강에 좋습니다.

칼륨

혈압 조절과 심장 건강에 도움이 되는 미네랄인 칼륨이 들어 있습니다.

칼슘

뼈의 건강을 유지하는데 필수적인 칼슘이 함유되어 있습니다.

철분

적혈구의 형성에 중요한 철분이 포함되어 있어, 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

항산화 물질

브로콜리에는 여러 항산화 물질이 함유되어 있어, 세포를 산화로부터 보호하고 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.

 

영양소함유량(100g 당)

열량	34 kcal
수분	89.3 g
단백질	2.8 g
지방	0.37 g
탄수화물	6.64 g
식이섬유	2.6 g
당분	1.7 g
칼슘	47 mg
철분	0.73 mg
마그네슘	21 mg
인	66 mg
칼륨	316 mg
나트륨	33 mg
아연	0.41 mg
구리	0.049 mg
망간	0.21 mg
셀레늄	2.5 mcg
비타민 C	89.2 mg
비타민 B1 (티아민)	0.071 mg
비타민 B2 (리보플라빈)	0.117 mg
비타민 B3 (나이아신)	0.639 mg
비타민 B5 (판토텐산)	0.573 mg
비타민 B6	0.175 mg
비타민 B9 (엽산)	63 mcg
비타민 E	0.78 mg
비타민 K	101.6 mcg
콜레스테롤	0 mg

 

비타민 C와 K가 매우 높은 수준으로 함유되어 있으며, 좋은 식이섬유, 칼륨, 그리고 여러 미네랄이 함유 되어 있고 이러한 영양소는 브로콜리를 다양한 영양소 공급을 하는 식품으로 만들어줍니다.

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달걀노른자

비타민 D가 풍부한 달걀노른자는 뼈 건강에 필수적입니다. 일주일에 3~5개 정도를 섭취하면 면역력 강화와 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

단백질

달걀노른자에는 고품질의 단백질이 포함되어 있어, 근육 건강 유지와 세포 성장 및 복구에 중요한 역할을 합니다.

지방

달걀노른자는 불포화지방과 포화지방을 포함하며, 이 중 일부는 건강한 불포화지방입니다.

콜레스테롤

노른자에는 상당량의 콜레스테롤이 함유되어 있지만, 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 좋습니다.

오메가-3 지방산

특히 오메가-3 강화 달걀의 경우, 노른자에 오메가-3 지방산이 더 많이 함유되어 있어, 심장 건강에 유익할 수 있습니다.

비타민 A

시력 건강과 면역 체계를 지원하는 비타민 A가 풍부합니다.

비타민 D

뼈의 건강에 좋은 비타민 D가 들어 있습니다.

비타민 E

항산화 효과가 있는 비타민 E가 함유되어 있습니다.

비타민 B 군

특히 비타민 B12와 리보플라빈이 풍부하며, 이는 신경계 건강과 에너지 생성에 중요합니다.

엽산

세포 성장과 발달에 필요한 엽산이 포함되어 있습니다.

셀레늄

강력한 항산화 미네랄인 셀레늄이 함유되어 있어, 면역 체계를 강화하고 세포 손상을 예방합니다.

칼슘과 인

뼈의 건강과 성장에 기여하는 칼슘과 인이 포함되어 있습니다.

 

영양소함유량(100g 당)

열량	322 kcal
총 지방	27 g
포화 지방	10 g
콜레스테롤	1085 mg
단백질	16 g
탄수화물	3.6 g
식이섬유	0 g
당분	0.56 g
칼슘	129 mg
철분	2.73 mg
마그네슘	5 mg
인	390 mg
칼륨	109 mg
나트륨	48 mg
아연	2.3 mg
구리	0.013 mg
망간	0.004 mg
셀레늄	56 mcg
비타민 A	540 µg
비타민 B6	0.17 mg
비타민 B12	1.11 µg
비타민 D	5.4 µg
비타민 E	3.33 mg
비타민 K	0.7 µg
리보플라빈 (비타민 B2)	0.5 mg
나이아신 (비타민 B3)	0.064 mg
엽산 (비타민 B9)	146 µg

 

달걀 노른자는 특히 콜레스테롤, 비타민 A, D, B12, 그리고 철분이 풍부합니다. 달걀 노른자는 또한 고품질의 단백질과 여러 필수 영양소를 제공하는 식품입니다.

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사골국

소의 다리뼈로 만든 사골국은 고단백 식품으로 뼈 관련 질병에 좋습니다.

저칼로리이면서도 영양소가 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

단백질

사골국에는 콜라겐과 젤라틴이 풍부하며, 이는 뼈와 결합 조직에서 추출된 단백질입니다.

이러한 단백질은 피부, 뼈, 관절 건강에 도움을 줍니다.

미네랄

칼슘, 마그네슘, 인, 그리고 콘드로이틴과 글루코사민과 같은 뼈에 함유된 미네랄들이 풍부합니다.

미네랄은 뼈의 건강을 유지하고 관절 통증을 감소시키는 역할을 합니다.
아미노산

글리신과 프롤린과 같은 아미노산이 함유되어 있어, 면역 체계를 강화하고 소화를 돕는 역할을 합니다.

지방

사골국에는 지방이 일정량 함유되어 있으며, 이는 국물의 맛과 영양을 풍부하게 합니다.

지방 함량은 국물을 만드는 과정에서 제거할 수도 있습니다.

콜라겐

사골국에는 콜라겐이 풍부하여, 피부 탄력과 관절 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

비타민

사골에는 소량의 비타민이 함유되어 있으나, 국물에 추가되는 채소나 다른 재료들에 의해 비타민 함량이 증가할 수 있습니다.

 

영양소함유량(100g 당)

열량	약 20-40 kcal
단백질	약 3-6 g
지방	약 0.5-3 g
탄수화물	약 0-1 g
콜라겐	다양함
칼슘	다양함
인	다양함
마그네슘	다양함
나트륨	다양함
콘드로이틴	다양함
글루코사민	다양함
아미노산	다양함

 

사골국의 특징은 긴 시간 동안 끓이면서 뼈에서 추출되는 콜라겐, 미네랄, 콘드로이틴, 글루코사민 등이 풍부하다는 것입니다. 이러한 성분들은 정확한 수치로 측정하기 어려울 수 있으며, 사골의 종류와 조리 과정에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 또한, 사골국에 추가되는 다른 재료들(예: 채소, 소금 등) 역시 영양소 함량에 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

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두부

체내 흡수율이 높은 단백질을 함유한 두부는 뼈 건강에 좋습니다. 필수 아미노산과 칼슘이 함유되어 있어 건강에 이롭습니다.

 

단백질

두부는 고품질의 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다.

이는 근육 성장 및 유지에 중요한 역할을 합니다. 

 

지방

두부에는 건강한 불포화 지방산이 포함되어 있어, 심장 건강에 좋습니다.

 

칼슘

일부 두부는 칼슘 염을 사용하여 제조되어, 뼈 건강에 중요한 칼슘이 풍부합니다.  

 

철분

두부는 철분의 좋은 공급원이며, 철분은 적혈구 형성 및 산소 운반에 필수적입니다.  

 

마그네슘

심장 건강과 뼈 건강에 중요한 마그네슘이 함유되어 있습니다. 

 

영양소함유량(100g 당)

열량	144 kcal
단백질	17.19 g
지방	8.72 g
탄수화물	1.69 g
식이섬유	0.3 g
당분	0.3 g
칼슘	350 mg
철분	2.7 mg
마그네슘	30 mg
인	210 mg
칼륨	121 mg
나트륨	7 mg
아연	1.16 mg
구리	0.298 mg
망간	0.547 mg
셀레늄	14.3 µg
비타민 B1 (티아민)	0.075 mg
비타민 B2 (리보플라빈)	0.084 mg
비타민 B3 (나이아신)	0.202 mg
비타민 B6	0.069 mg
엽산 (비타민 B9)	19 µg
비타민 B12	0 µg
비타민 D	0 µg
비타민 E	0.01 mg
비타민 K	2.7 µg
콜레스테롤	0 mg

 

이 표는 두부가 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원임을 보여줍니다. 또한 지방, 특히 건강한 불포화 지방산이 적당량 포함되어 있으며, 낮은 탄수화물 함량을 가지고 있습니다. 두부는 콜레스테롤이 없는 식품으로, 채식이나 비건 식단에서 중요한 단백질 원천으로 활용됩니다.

 

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토마토 

다이어트에 도움이 되면서 영양소가 풍부한 토마토는 관절과 뼈 통증 완화에 도움이 됩니다. 비타민 B2, C와 함께 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다.

 

비타민 C

토마토는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

비타민 C는 면역 체계 강화, 피부 건강 및 콜라겐 생성에 중요합니다.

라이코펜

토마토의 붉은색을 내는 강력한 항산화 물질로, 심장 건강 개선과 특정 유형의 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

칼륨

토마토에는 칼륨이 함유되어 있어, 혈압 조절과 심장 건강에 이로운 영향을 줍니다.

식이섬유

토마토는 식이섬유를 함유하고 있어 소화 건강을 지원하며, 포만감을 제공합니다.

비타민K

뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민K가 함유되어 있습니다.

엽산

세포 성장과 발달에 필요한 엽산(비타민 B9)이 포함되어 있어, 특히 임신 중 중요합니다.

비타민 B 군

토마토에는 티아민(비타민 B1), 나이아신(비타민 B3), 비타민 B6 등이 포함되어 있어, 에너지 대사에 중요합니다.

 

영양소함유량(100g 당)

열량	18 kcal
수분	94.5 g
단백질	0.9 g
지방	0.2 g
탄수화물	3.9 g
식이섬유	1.2 g
당분	2.6 g
칼륨	237 mg
나트륨	5 mg
칼슘	10 mg
마그네슘	11 mg
비타민 C	14 mg
폴라테 (엽산)	15 µg
비타민 A	42 µg
비타민 K	7.9 µg
라이코펜	약 2573 µg

 

이 표에서 볼 수 있듯이 토마토는 칼륨과 비타민 C가 특히 높은 수준으로 함유되어 있으며, 라이코펜의 좋은 공급원입니다. 또한, 낮은 칼로리와 높은 수분 함량으로 인해 체중 관리에 도움이 되며, 다양한 비타민과 미네랄을 제공하는 건강한 식품입니다.

 

위산역류가 있거나 심하신 분들은 토마토 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

위산역류에 안 좋은 음식

 

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부추

비타민 A, B2, C, 카로틴, 칼슘, 철이 풍부한 부추는 혈액순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 이는 겨울철 뼈와 관절 건강에 유익합니다.

 

비타민 A

부추는 비타민 A의 훌륭한 원천으로, 시력 건강과 면역 체계, 그리고 피부 건강에 좋습니다.

비타민K

뼈의 건강과 혈액 응고 과정에 중요한 역할을 하는 비타민K가 풍부합니다.

엽산 (비타민 B9)

세포 성장과 발달에 필요한 엽산이 함유되어 있어, 특히 임산부에게 중요합니다.

비타민 C

부추는 비타민 C를 함유하고 있어, 면역 체계 강화와 항산화 작용에 도움을 줍니다.

식이섬유

소화 건강에 이로운 식이섬유를 함유하고 있습니다.

칼륨

혈압 조절과 심장 건강에 중요한 역할을 하는 칼륨이 들어 있습니다.

철분과 마그네슘

부추에는 철분과 마그네슘도 함유되어 있어, 적혈구 생성과 에너지 대사에 기여합니다.

퀘르세틴

부추는 퀘르세틴과 같은 플라보노이드를 포함하고 있어, 항염증 및 항산화 효과를 제공합니다.

 

영양소함유량(100g 당)

열량	30 kcal
수분	92.8 g
단백질	3 g
지방	0.7 g
탄수화물	4.4 g
식이섬유	2.5 g
당분	2.4 g
칼륨	276 mg
나트륨	4 mg
칼슘	159 mg
철분	1.5 mg
마그네슘	42 mg
비타민 C	18.8 mg
폴라테 (엽산)	26 µg
비타민 A	10160 IU
비타민 K	207 µg

 

이 표에서 볼 수 있듯이 부추는 특히 비타민 A와 K가 매우 높은 수준으로 함유되어 있으며, 칼륨, 칼슘, 그리고 식이섬유의 좋은 원천입니다. 또한, 비타민 C와 철분도 적절한 양으로 포함되어 있어, 부추는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양가 높은 채소입니다.

이러한 식품들은 추운 겨울철에 뼈와 관절을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 영양제와 함께, 이런 식품들을 식단에 포함시켜 건강한 겨울을 보내시길 바랍니다.