나이가 들수록 꼭 챙겨야 할 필수 영양소 10가지

나이가 들수록 꼭 챙겨야 할 필수 영양소 10가지

나이가 들면서 신체의 대사율 감소, 근육량 감소, 호르몬 변화, 영양소 흡수 능력 저하 등 다양한 생리적 변화가 일어납니다. 이러한 변화는 영양 결핍으로 이어질 수 있으므로 특정 영양소를 집중적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 아래는 중장년층과 노년층에게 꼭 필요한 주요 영양소와 그 이유를 정리했습니다.

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필수영양소

1. 단백질

필요 이유

나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하는 근감소증을 예방하고 완화합니다.

상처 회복, 면역 기능, 호르몬 합성 등에 필수적입니다.

 

추천 식품:

닭고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 유청 단백질 보충제

 

일일 권장량:
체중 1kg당 72g

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2. 칼슘

필요 이유

골밀도가 감소하면서 골다공증 위험이 높아지므로 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

근육 수축 및 신경 전달 기능에도 중요합니다.

 

추천 식품:

우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 브로콜리, 케일, 두부, 멸치

 

일일 권장량
1,200mg (노년층 기준)

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3. 비타민 D

필요 이유

칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하며 골절 위험을 줄입니다.

면역 체계 강화와 염증 완화에도 기여합니다.

 

추천 식품

연어, 고등어, 계란 노른자, 비타민 D 강화 우유, 버섯

햇볕 노출: 하루 15~20분 이상

 

일일 권장량
600~800IU (노년층은 800IU 권장)

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4. 오메가-3 지방산

필요 이유

심혈관 건강을 보호하며, 염증을 줄이고 혈압과 콜레스테롤을 조절합니다.

뇌 기능을 지원하며 치매 예방에 도움을 줍니다.

 

추천 식품

고등어, 연어, 정어리, 참치와 같은 등푸른 생선, 호두, 아마씨, 치아씨드

 

일일 권장량
1,000~2,000mg의 EPA와 DHA

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5. 비타민 B12

필요 이유

적혈구 생성, 신경 건강 유지, DNA 합성에 필수적입니다.

나이가 들면서 위산 분비 감소로 흡수가 어려워질 수 있습니다.

 

추천 식품

고기, 생선, 달걀, 유제품, 비타민 B12 강화 시리얼

필요시 비타민 B12 보충제 섭취

 

일일 권장량
2.4mcg

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6. 섬유질

필요 이유

소화기 건강을 개선하고 변비를 예방합니다.

심혈관 건강을 촉진하며 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

추천 식품

통곡물, 과일(사과, 배), 채소(브로콜리, 당근), 콩류, 견과류

 

일일 권장량
여성 21g, 남성 30g (50세 이상 기준)

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7. 항산화 비타민 (비타민 C와 비타민 E)

필요 이유

세포 손상을 줄이고 노화로 인한 질환(심혈관 질환, 암 등)을 예방합니다.

면역 체계를 강화하고 피부 건강을 유지합니다.

 

추천 식품

비타민 C: 감귤류, 키위, 딸기, 브로콜리, 피망

비타민 E: 아몬드, 해바라기씨, 아보카도, 올리브 오일

 

일일 권장량

비타민 C: 75~90mg

비타민 E: 15mg

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8. 칼륨

필요 이유

혈압 조절, 신경 기능 유지, 근육 수축에 필수적입니다.

고혈압과 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.

 

추천 식품

바나나, 감자, 아보카도, 시금치, 고구마

 

일일 권장량
4,700mg

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9. 마그네슘

필요 이유

근육 기능과 신경 전달, 혈압 조절, 혈당 관리에 중요합니다.

스트레스 해소와 수면의 질 향상에 도움을 줍니다.

 

추천 식품

아몬드, 호두, 통곡물, 녹색 잎채소, 다크 초콜릿

 

일일 권장량
310~420mg

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10. 아연

필요 이유

면역력을 강화하고 상처 회복 속도를 높입니다.

노화로 인한 감염 위험을 줄이는 데 중요합니다.

 

추천 식품

굴, 쇠고기, 닭고기, 호박씨, 병아리콩

 

일일 권장량
여성 8mg, 남성 11mg

 

 

 

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나이가 들수록 단백질,칼슘, 비타민D,오메가-3 지방산 등 주요 영양소를 충분히 섭취해서 근육량을 유지하고 골다공증을 예방하는것이 좋습니다. 음식으로는 섭취하는데 한계가 있기 떄문에  영양보충제 와 함께 섭취하는것이 좋습니다.기본적으로 균형 잡힌 식사를 하고 추가로 영양보충제를 섭취하는데 여기서 가장 중요한 점은 꾸준한 걷기나 운동 과 식사 그리고 영양보충제가 추가 되어야 한다는 점입니다.