오메가-3 함량이 높은 식품

오메가-3 함량이 높은 식품

 

오메가-3 함량이 높은 식품

오메가-3 지방산은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 심장 건강에 좋으며 염증을 줄이고 뇌 기능을 활성화하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 식품 중에  오메가-3 이 많이 함유된 식품에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

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오메가 3 함유량이 높은 식품 10가지

1. 고등어

오메가-3 함량: 100g당 약 4,580mg

고등어는 작고 지방이 많은 생선으로 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 풍부합니다. 또한 단백질과 비타민 B12, 셀레늄과 같은 필수 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다. 고등어를 정기적으로 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이고 인지 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 연어

오메가-3 함량: 100g당 약 2,260mg

연어는 오메가-3 지방산의 가장 인기 있는 공급원 중 하나입니다. 자연산 연어는 일반적으로 양식 연어보다 오메가-3 함량이 더 높습니다. 오메가-3 외에도 연어에는 고품질 단백질, 비타민 D 및 B12, 항산화제가 함유되어 있습니다. 식단에 연어를 포함시키면 심장 건강을 증진하고 염증을 줄일 수 있습니다.

*자연산 연어는 생으로 섭취가 불가능합니다.*

3. 치아 씨앗

오메가-3 함량: 온스당 약 4,915mg(28g)

치아씨드는 식물성 오메가-3, 특히 ALA(알파-리놀렌산)의 최고의 공급원 중 하나입니다. 또한 섬유질, 단백질, 칼슘, 마그네슘, 인과 같은 다양한 미량 영양소가 풍부합니다. 치아씨드는 다양한 요리에 쉽게 첨가되어 오메가-3 섭취량과 전반적인 영양을 크게 향상시킬 수 있습니다.

4. 아마 씨앗

오메가-3 함량: 큰 스푼(14g) 당 약 6,388mg

아마씨는 ALA의 또 다른 훌륭한 식물 기반 공급원입니다. 또한 높은 수준의 섬유질, 리그난(항산화 특성이 있음) 및 단백질을 함유하고 있습니다. 아마씨 가루는 몸에 더 쉽게 흡수되며 스무디, 구운 식품 또는 시리얼에 첨가하여 오메가-3 섭취를 늘릴 수 있습니다.

5. 호두

오메가-3 함량: 온스당 약 2,570mg(28g)

호두는 편리하고 맛있는 오메가-3 지방산 공급원입니다. 또한 비타민 E, 구리, 망간을 포함한 많은 양의 항산화제, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있기 때문에 호두를 정기적으로 섭취하면 심장 건강을 개선하고 뇌 기능에 도움이 됩니다.

6. 정어리

오메가-3 함량: 100g당 약 1,480mg

정어리는 작고 기름진 생선으로 EPA와 DHA가 풍부합니다. 또한 단백질, 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12가 풍부합니다. 정어리는 신선하게 섭취하거나 통조림으로 섭취하거나 훈제하여 섭취할 수 있으며 염증 감소 및 뼈 건강 개선 등 다양한 효과가 있습니다.

7. 대마(햄프씨드) 씨앗

오메가-3 함량: 큰 스푼(14g) 당 약 1,000mg

대마씨에는 오메가-3와 오메가-6 지방산이 균형 있게 함유되어 있습니다. 또한 단백질, 섬유질, 마그네슘, 아연, 철분과 같은 필수 미네랄이 풍부합니다. 대마씨는 샐러드, 요구르트에 뿌리거나 스무디에 섞어서 오메가-3 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

8. 멸치

오메가-3 함량: 100g당 약 2,113mg

멸치는 작고 풍미가 풍부한 생선으로 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또한 멸치는 단백질, 칼슘, 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 멸치는 맛이 강하기 때문에 소량으로 사용되는 경우가 많아 다양한 요리에 쉽게 첨가하여 영양가를 높입니다.

9. 해조 오일

오메가-3 함량: 다양하지만 일반적으로 티스푼당 약 400-500mg입니다.

설명: 조류 오일은 조류에서 추출되며 탁월한 채식 DHA 공급원입니다. 생선이나 해산물을 섭취하지 않는 사람들에게 특히 유익합니다. 조류 오일 보충제는 일일 오메가-3 요구 사항을 충족하고 뇌와 눈 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 크릴 오일

오메가-3 함량: 캡슐당 약 1,000mg(브랜드에 따라 다름)

크릴 오일은 남극 크릴에서 추출되며 흡수를 강화하는 인지질과 함께 EPA와 DHA를 함유하고 있으며 강력한 항산화제인 아스타잔틴도 함유되어 있습니다. 크릴 오일 보충제는 항염증 특성과 심혈관 효능으로 잘 알려져 있습니다.

 

오메가-3가 풍부한 다양한 식품을 식단에 추가하는 식단으로 구성을 하면 다양한 효과를 볼 수 있습니다. 주로 등 푸른 생선과 해산물, 식물성 식품인 씨드 등다양하게 섭취를 할 수 있기 때문에 자신에게 맞는 식품을 선택하여 식단을 구성하는 게 좋지만 인위적인 제품을 섭취할 시에는 기존의 복용 중인 약과 함께 섭취가 가능한지의 여부를 파악하시고 자연적인 식품 역시 알레르기 유발의 유무도 확인하시고 섭취하시는 것이 좋습니다.